Δείπνο χωρίς γλουτένη: Κινόα με γαρίδες – Καλή Ζωή | Διατροφή


Η κινόα τα τελευταία χρόνια χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική του αξία διότι έχει κατατάχθεί ως υπερτροφή για το 2013. Είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa (Χηνοπόδιον η κινόα) και ανήκει στα ψευτοδημητριακά.

Προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τρεις έως και τέσσερις χιλιάδες χρόνια. Οι Ίνκας αναφέρονταν σε αυτή ως chisaya mama ή αλλιώς “η μητέρα όλων των καρπών”.

Η κινόα περιέχει 20 απαραίτητα αμινοξέα,είναι μια σημαντική πηγή μετάλλων και βιταμινών, και έχει επίσης βρεθεί ότι περιέχει πλούσια αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελευθέρων ριζών. Η κινόα αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών με αποτέλεσμα να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου αλλά και να εντείνει το κορεσμό.

Εκτός αυτού, έχει θεωρηθεί ότι παρουσιάζει μια ενδιαφέρουσα αναλογία των ωμέγα-3 λιπαρών και περιέχει βιταμίνη Ε, με αποτέλεσμα να προστατεύει το δέρμα από δερματικές αυτοάνοσες ασθένειες, όπως ψωρίαση αλλά και καρδιαγγειακά νοσήματα. Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μετάλλων όπως επίσης περιέχει και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, και D) που συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Αυτός είναι ο λόγος που η κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους διατηρώντας και τα επίπεδα της υγεία μας ιδιαίτερα υψηλά. Σε αυτή τη συνταγή θα συνδυάσουμε τις γαρίδες μαζί με θρεπτικότατο σπόρο του κινόα.

Είναι ένα απλό, υγιεινό και χωρίς γλουτένη δείπνο έτοιμο σε 35 λεπτά και με μόνο 260 θερμίδες ανά μερίδα,το οποίο επιδέχετε πολλές παραλλαγές ανάλογα με το τι υλικά έχουμε διαθέσιμα στο ψυγείο μας αλλά και τα γούστα μας.

Εγώ θα χρησιμοποιήσω υλικά απλά τα οποία βρίσκει κανέις πολύ εύκολα στο κοντινότερό του σουπερμάρκετ ή τα έχει ήδη στο σπίτι του, και θα κάνουμε μια spicy εκδοχή συνταγής!

Συστατικά

Για το κινόα:

  • ½ κουταλιού εξαιρετικό παρθένο ελαιολάδο
  • ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) άψητα quinoa
  • αλατοπίπερο
  • 2 φλιτζάνια (550 ml) ζωμό λαχανικών
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

Για τις γαρίδες:

  • ½ κουταλιού εξαιρετικό παρθένο ελαιολάδο
  • 225 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • αλατοπίπερο

Θα χρειαστείτε επίσης:

φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

χυμό μισού λεμονιού

Οδηγίες

Αρχικά ξεπλένουμε το quinoa κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.

Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 3 λεπτά ή μέχρι το κρεμμύδι μαλακώνει ελαφρώς.

Προσθέτουμε την quinoa μαζί με  ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι.

Σοταρίστε για 1 λεπτό, και στη συνέχεια προσθέστε το ζωμό.

Όταν αρχίσει να βράζει, μειώστε τη θερμότητα στη χαμηλότερη ρύθμιση, καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά ή έως ότου απορροφηθεί το νερό και το quinoa να είναι έτοιμο.

Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε το μαϊντανό και ανακατέψτε καλά.

Ενώ το quinoa ετοιμάζετε, μαγειρεύουμε τις γαρίδες.

Ζεσταίνουμε ½ κουταλιά ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα.

Όταν το τηγάνι είναι ζεστό, προσθέτουμε τις γαρίδες και πασπαλίζουμε με ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι ,αλάτι και πιπέρι.

Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε μέχρι να αρωματιστεί.

Στην συνέχεια ανακατεύουμε το quinoa και τη γαρίδα μαζί με το χυμό λεμονιού και με το φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό, και το μαγειρεύουμε για πολύ λίγο.

Σερβίρετε αμέσως γαρίδες και quinoa, ενώ ακόμα ζεστό!

 

Στοιχεία για τη Διατροφική Αξία

Ποσότητα ανά μερίδα 260 θερμίδες

% Καθημερινή αξία*

Συνολικό λίπος  6g      9%

Κορεσμένο λίπος  1 g  5%

Χοληστερόλη  86mg    29%

Νάτριο  315 mg           13%

Συνολικοί Υδατάνθρακες 35g 12%

Διαιτητικές ίνες  4g  16%

Ζάχαρη  2g

Πρωτεΐνη  21g    42%

 

Από την Μαρία Σακελλαρίδη

Είμαι η Μαρία Σακελλαρίδη είμαι 26 χρονών,ζω και εργάζομαι στην Αθήνα. Οι παλιότερες και πιο αγαπημένες μου μνήμες συνδέονται σχεδόν πάντα με κάποια οσμή, γεύση ή υφή φαγητού. Από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου, μου άρεσε το μαγείρεμα και ο πειραματισμός στην κουζίνα. Η στήλη μου είναι αφιερωμένη στις υγιεινές, νόστιμες, σπιτικές συνταγές που κάνουν το μαγείρεμα στο σπίτι εύκολο, προσιτό και ευχάριστο. Με συστατικά τα οποία έχουν ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά για τα οποία θα λέμε λίγα λόγια,που είμαι σε θέση να γνωρίζω λόγω των γνώσεων που έχω από το Πανεπιστήμιο μου Γεωπονικό  Πανεπιστήμιο Αθηνών. Καλή σας επιτυχία!Περιμένω τις εντυπώσεις σας για τις συνταγές μου!





Πηγή

Απάντηση